夏の暑さに負けない －健康３原則版－【７月】
2018/8/2(木)
（健康備忘版）
気象災害は、気象が直接の原因で発生あるいは拡大する災害を言う。
この夏は、この言葉を耳にする、目にすることがやたら多い。
地球温暖化（たぶん…）きわめりと思う。
しかし、私たちは負けてはならない。
外界の変化に対して、まず、自分の体をコントロールできることが必要です。
そう！強い体をつくろうではありませんか。
健康３原則を、しっかりそれぞれの自分事としましょう。（中味は、これを参考にオリジナル対応ください）
一、調和のとれた食事
二、適切な運動
三、十分な休養・睡眠
分かりやすく言えば、よく食べ、よく動き、よく眠るです。
それではまず、調和のとれた食事について記します。
①一食500kcal前後
・基本構成 主食（炭水化物）＋主菜（たんぱく質）
＋副菜（ビタミン、カリウム、ミネラル、食物繊維…）
＋副菜（ビタミン、カリウム、ミネラル、食物繊維…）
②野菜 150～250g/食（大きめのカット）（旬を優先）
③ごはん 100g/杯（朝or晩）
④塩分 3g/食
⑤精製ものから → 無精製のものへ
・白米 → 玄米 ＜ 発芽玄米（注）農薬
・白砂糖 → 黒砂糖
・パン → 全粒粉（胚乳だけではもったいないぞ）
・白砂糖 → 黒砂糖
・パン → 全粒粉（胚乳だけではもったいないぞ）
⑥腹８分目
⑦良いお通じ
・食物繊維 → 野菜、きのこ、海藻
・乳酸菌 → キムチ、ヨーグルト
・オリゴ糖 → きのこ、バナナ、ごぼう
・乳酸菌 → キムチ、ヨーグルト
・オリゴ糖 → きのこ、バナナ、ごぼう
次に、適度な運動についてのコメントです。
週に23エクササイズを目標に活動して下さい。
私は、６メッツの運動を10分間/日やることを目標としたくやっています。
その為に、歩きと階段上りなら誰でもすぐ出来るでしょう。
（注）自分で決めることです。年齢、体重、疾病、その日の疲れ…を考慮して。
①8,000歩/日 前後
②階段を上る 30階（480段）
②階段を上る 30階（480段）
| メッツ | 活動内容 | １エクササイズに 相当する時間 |
| 3 | 自転車エルゴメーター：50ワット、とても軽い活動、ウェイトトレーニング（軽・中等度）、ボーリング、フリスビー、バレーボール | 20分 |
| 3.5 | 体操（家で、軽・中等度）、ゴルフ（カートを使って、待ち時間を除く） | 18分 |
| 3.8 | やや速歩（平地、やや速めに＝94m/分） | 16分 |
| 3.8 | やや速歩（平地、やや速めに＝94m/分） | 16分 |
| 4 | 速歩（平地、95～100m/分程度）、水中運動、水中で柔軟体操、卓球 | 15分 |
| 4.5 | バドミントン、ゴルフ（クラブを自分で運ぶ、待ち時間を除く） | 13分 |
| 4.8 | バレエ、モダン、ツイスト、ジャズ、タップ | 13分 |
| 5 | ソフトボールまたは野球、かなり速歩（平地、速く＝107m/分） | 12分 |
| 5.5 | 自転車エルゴメーター：100ワット、軽い活動 | 11分 |
| 6 | ウェイトトレーニング（高強度）、ジョギングと歩行の組み合わせ（ジョギングは10分以下）、バスケットボール、スイミング：ゆっくりしたストローク、階段を上がる | 10分 |
| 6.5 | エアロビクス | 9分 |
| 7 | ジョギング、サッカー、テニス、水泳：背泳、スケート、スキー | 9分 |
| 7.5 | 山を登る：約1～2kgの荷物を背負って | 8分 |
| 8 | サイクリング（約20km/時）、ランニング：134m/分、水泳：クロール、ゆっくり（約45m/分） | 8分 |
| 10 | ランニング：161m/分、柔道、空手、キックボクシング、テコンドー、ラグビー、水泳：平泳ぎ | 6分 |
| 11 | 水泳：バタフライ、水泳：クロール、速い（約70m/分）、活発な活動 | 5分 |
| 15 | ランニング：階段を上がる | 4分 |
私は６メッツと頑張ってやってますが、皆さんはメッツ表をつけていますので、まず自分のメッツを少なめに選び始めてください。
最後に、睡眠について書いてみましょう。
①６～８H ◎眠りを迎える「クールダウン・タイム」をつくる
②早寝、早起き（、朝ごはん） ※出来る限り定時
③ゆっくりお風呂 （ハーブなどいい、心身リラックス）
④ストレッチなど軽い運動
⑤快適な寝具類
②早寝、早起き（、朝ごはん） ※出来る限り定時
③ゆっくりお風呂 （ハーブなどいい、心身リラックス）
④ストレッチなど軽い運動
⑤快適な寝具類
私は冬・夏を問わずふとん乾燥機を活用しています
◎①に書いてますが、寝る為のいい儀式をつくっておくと、（ex. アロマを薫く、音楽、読みなれた本…）その儀式に入れば眠くなりますよ。
この暑熱にも負けない体をつくり、秋に向かっての前進に備えようではありませんか。
理事長 井上 健雄